Aktivitas Atletik dan Contoh Soal
AKTIVITAS ATLETIK
A. LARI HALANG RINTANG
Lari steeplc-chase 3000 m termasuk lari jarak jauh dengan melalui rintangan-rinrangan. Rintangan itu ada dua macam, ialah rintangan gawang dan rintangan air dengan gawang di depannya (water jump). Pelari steeple-chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500 m, tetapi juga harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000 m, dan harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati rintangan- rintangan tersebut.
Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah : (a) seperti lari gawang biasa, (b) melampaui gawang dengan menginjalkan sebelah kaki di atas gawang.
- Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang memang memiliki kemahiran dalam lari gawang dan oleh pelari-pelari yang jangkung yang dengan mudah dapat melangkahi rintangan gawang. Yang penting ialah setelah pelari melampaui gawang dapat menjaga keseimbangan sebaik-baiknya untuk melanjutkan larinya. Sangat dianjurkan agar dapat bertumpu dengan kaki yang manapun.
- Caradengan menginjakkan kaki diatas gawang digunakan oleh pelari-pelari yang belun mahir atau belum dapat melakukan cara melangkahi gawang yang baik. Cara ini digunakan juga pada waktu melampaui rintangan air. Banyak yang menggunakan cara ini karena persamaannya, sehingga tidak perlu mengganti gerakan-gerakan lain, cukup hanya menguasai satu cara saja. Oleh karena tidak perlu melompati rintangan air, maka setelah kaki menumpu di atas gawang, tidak perlu menolak dengan kuat melakukan lompatan, tetapi usahakan agar kaki yang lain secepat mungkin mendarat di tanah untuk seterusnya melanjutkan lari.
- Bertumpu dari titik kira-kira dua setengah meter di muka gawang rintangan air, lalu melompat ke arah atas depan, setelah kakinya menapak di atas gawang pada ujung kaki.
- Badan harus dibawa ke muka kaki, kaki yang bertumpu pada gawang menolak sekuatnya, kaki lainnya diayunkaa ke degan sejauh-jauhnya, dan badan masih dalam sikap sedikit condong ke depan, sehingga menjadi gerakan melompat.
- Pada saat melayang, tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan, dan kaki gerakan permulaan untuk persiapan melangkah waktu kaki ayun mendarat.
- Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air, dan sedikit mungkin masuk dalam air. Kaki yang mendarat sedikit ditekuk, dan badan tetap dalam keadaan sedikit condong ke depan. Kaki lainnya diangkat untuk melangkah ke depan.
Karena tahanan air dan letak lantai baik air yang miring (tidak rata), akan menyebabkan adanya kesulitan dalam melakukan gerakan melangkah ke depan selanjutnya. Ini akan menghambat kecepatan lari. Banyak pelari-pelari steeple-chase melakukan kesalahan di sini, dan biasanya terdapat pada pelari baru. Untuk menjadi pelari steeple-chase yang baik perlu melatih cara-cara melampaui rintangan-rintangan itu dengan latihan yang bersungguh-sungguh.
B. LEMPAR LEMBING
1. Teknik Dasar Lempar Lembing
- Latihan memegang lembing.
1) Cara Finlandia
- Jari tengah melingkari pegangan lembing pada bagian tepi belakang dan bersentuhan dengan ibu jari yang lurus memegang di tempat itu juga.
- Jari telunjuk memegang lembing di belakang pegangan agak lurus dan segaris dengan lengan.
- Dua jari yang lain berimpit dan melhgkari pegangn lembing agak renggang dengaa jari tengah. Dengan cara ini tarikan pada bagian tepi belakang pegrgan lembing dilakukan oleh jari tengah.
- Jari telunjuk memegang bagian tepi belakang pegangan lembing.
- Ibu jari dalam keadaaa lurus diletalkan pada lembing di belakang tepi pegangan.
- Tiga jari yang lain berimpit agak renggar; dengan jari telunjuk memegang pada pegangan lembing. Dengan cara ini yang memegang peraaan dalam melempar adalah jari telunjuk.
- Latihan membawa lembing.
1) Dibawa di atas bahu dengan mata lembing mengarah serong ke atas. Cara ini umumnya digunakan oleh yang menggunakan awalan dengn gala jingkat ata]u gaya Amerika atau American
2) Dibawa di muka bahu dengan mata lembing mengarah serong ke bawah. Cara ini banyak digunakan oleh pelempar yang menggunakan awalan langkah silang atau gaya Finlandia.
3) Dibawa dengan mata lembing di bawah,. lengan kanan yang memegang lembing lurus ke bawah, mata lembing arahnya serong ke aras, ekor lembing dekat tanah. Cara membawa lembing ini untuk memudahkan pelempar mernperoleh , posisi siap nelakukan lemparan setelah melakukan awalan.
2. Latihan Dasar Lemparan
a. Latihan lempar lembing tanpa awalan.
1) Lembing dipegang dengan cara yang sesuai dengan keinginan.
2) Langkahkan kaki kanan ke belakang cukup lebar, disertai dengan memiringkan badan ke belakang, sehingga berat badan berada di kaki kanan.
3) Tangan yang memegang lembing lurus di belakang serong ke bawah, dan lutut kaki kanan dan kiri lurus. Pandangan sebentar melihat ke arah tangan kanan, lalu ke arah samping kiri serong ke ates, kemudian ke arah sasaran lemparan.
4) Tangan yang memegang lembing digerakkan dengan gerakan melempar lembing, disertai dengan memutar badan ke kiri, sehingga posisi badan menghadap ke depan. Arah lembing menuju serong ke atas depan, serta melewati di atas bidang bahu.
5) Kemudian meluruskan kaki belakang dan kaki depan. Pada saat itu, lembing segera dilepaskaa dari genggaman disertai gerak lecutan pergelangan tangan.
6) Setelah lembing lepas dari tangan kanan, kaki kanan disilangkan ke depan untuk menggantikan posisi kaki kiri, untuk menjaga keseimbangan tubuh agar badan tidak jatuh ke depan.
b. Latihan lempar lembing dengan awalan langkah jingkat.
1) Awalan
Awalan dapat dilakukan dengan berlari sebanyak 13 langkah, kemudian ditambah lagi dengan 3 langkah untuk persiapan dan melaksanakan lemparan. Dari 13 langkah ini, terbagi menjadi dua bagian, yaiu 7 langkah dilakukan dengan 1/3 kecepatan dan 6 Iangkah dengan 3/4 kecepatan. Pembagian ini hanya sekadar pedoman saja, yang pada praktiknya boleh dikurangi atau ditambah jumlah langkahnya.
2) Saat langkah jingkat
Setelah mengambil awalan lari, kemudiar pada langkah ke-5, saat kaki kanan sampai pada tanda yang kedua, tangan kanan meluruskan lembing ke belakang bawah. Kemudian pada saat kaki kiri melangkah, mulai dari kaki kanan melakukan jingkat dengan langkah lebar/panjang sambil menarik badan ke samping. Gerakan jingkat dilakukan dari mulai langkah ke-5 sampai langkah ke-7, atau dilakukan lebih kurang 2 sampai 4 langkah.
3) Sikap melempar
Pada sikap ini dimulai dari tangan kanan yang membawa lembing kemudian lembing dijulurkan langsuag dari aru pundak di belakang badan. Kaki kiri dilangkahkan jauh ke depan, dan badan diputar ke kanan bersamaan dengn gerakan lembing ke belakang. Langkah ketiga dengan kaki kanan merupakan langkal untuk melempar lembing keatas serong ke depan, dengan sudut lemparan lebih kurang 40 derajat. Lembing dilepas diatas agak ke muka sedikit dari pundak kanan.
4) Lepasnya lembing
- Begitu kaki kiri mendarat dengan ujung kaki menjurus ke arah lemparan, kali kanan diputar dan digerakan ke atas muka, panggul diputar ke kiri dan badan ditegakkan.
- Lembing terangkat ke atas, dan siku dibengkokkan sedikir, sehingga gerakan lemparan sudah dimulai. Lengan kiri dibawa ke samping, boleh lurus atau bengkok, dan kepala sudah menghadap ke arah lemparan lembing.
- Badan ke depan, bersama dengan penekukan siku kanan, dan siku ini mendahului tangan yang memegang lembing, sehingga lembing dapat dilemparkan sekuat-kuatnya.
- Lepaskan lembing kira-kira di atas dan agak ke depan sedikit dari pundak kanan.
Untuk dapar menjaga keseimbangan badan tetap baik setelah rnelepaskan lembing, yaitu saat kaki kanan dilangkahkan ke depan, menggantikan posisi kaki kiri yang diayun ke belakang, kaki kanan ikut mengerem lajunya badan, ke muka dengan jalan dipindahkan ke depan dekat garis batas lemparan, dan kaki kiri ditarik lurus kebelakang atau agak ke samping kiri.
3. Rumusan Perlombaan Lempar Lembing
- Bahan/materi lembing
- Panjang lembing untuk putra : 2,6 – 2,7 meter.
- Panjang lembing unruk putri : 2,2 – 2,3 meter.
Lintasan awalan harus dibatasi garis 5 cm terpisah 4 meter. Panjang lintasan awalan minimal: 30 meter, maksimal 36,5 meter
c. Lengkung lemparan
Lengkung harus dibuat dari kayu atau metal, dicat putih lebar 7 cm, datar dengan tanah sekeliling, dan merupakan busur (lengkungan) dari lingkaran yang berjari-jari 1 meter. Garis 1,5 meter dibuat dari titik temu garis lintasan awalan dengan lengkung lemparan, menyiku ke luar.
d. Sudut lemparan
Dibentuk dengan dua garis yang dibuat dan titik pusat lengkng lemparan dengan sudut 29 derajat nemotong kedua ujung lengkung lemparan, tebal garis sektor 5 cm.
e. Peraturan-peratuaan umum
1) Lembing harus dipasang pada tempat pegangan
2) Lemparan sah bila mata lembing harus menancap atau menggores tanah di sektor lemparan.
3) Lemparan tidak sah bila sewaku melempar menyentuh lengkung lemparan, atau baris 1,5 meter samping atau menyentuh tanah di depan lengkung lemparan.
4) Sekali pelempar mulai melempar, pelempar tidak boleh memutar badan sepenuhnya, sehingga punggung menghadap ke arah lengkung lemparan.
5) Lemparan harus dibuat lewat di atas bahu.
6) Jumlah lemparan yang diperoleh adalah sama seperti pada tolak peluru dan lempar cakram.
Evaluasi Bab 12
Penilaian Kognitif
Tugas perorangan
A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a,b,c, d atau e yang merupakan jawaban paling benar!
1. Lari steeple-chase merupakan salah satu lari …
a. jarak pendek d. jarak sedang
b. jarak menengah e. marathon
c. jarak jauh
2. Lari steeple-chase dilakukan melalui …
a. jalan raya d. jalan bebatuan
b. jalan persawahan e. rintangan berair dan gawang
c. jalan pegunungan
3. Pelari steeple chase harus mempunbyai kecepatan seperti pelari …
a. pelari 100 meter d. 1.500 meter
b. pelari 400 meter e. 5.000 meter
c. pelari 800 meter
4. Pelari steeple-chase harus mempunyai daya tahan seperti pelari …
a. pelari 100 meter d. pelari 1.500 meter
b. pelari 400 meter e. marathon
c. pelari 800 meter
5. Start yang digunakan oleh pelari steeple-chase adalah …
a. start melayang d. start panjang
b. start jongkok e. start pendek
c. start berdiri
6. Kaki yang digunakan untuk bertumpu setelah melewati rintangan adalah …
a. kaki kanan d. kedua kaki
b. kaki kiri e. kaki mana saja
c. salah satu kaki
7. Kesalahan yang sering dilakukan oleh pelari steeple-chase adalah …
a. mengurang kecepatan setelah melewati rintangan.
b. menambah kecepatan lari setelah melewati rintangan
c. mengayunkan lengan secra kuat-kuat.
d. tumpuan kaki sangat kuat sekali
e. berlari dengan telapak kaki.
8.Sudut lemparan lembing adalah…
a. 29 derjat d. 60 derjat
b. 45 derjat e. 90 derjat
c.60 derjat
9. Yang tidak termasuk kedalam teknik lempar lembing adalah…
a. persiapan awal d. lepasnya lembing
b. awalan e. memelihara keseimbangan
c. tumpuan
10. Panjang lintasan awalan awalan lempar lembing adalah …
a. 25 meter d. 40 meter
b. 30 meter e. 45 meter
c. 35 meter
11. Cara memegang lembing ditempatkan pada …
a. atas kepala d. di belakang badan
b. menempel di bahu e. dibawa disamping pinggang
c. atas pundak
12. Sikap tubuh ketika melemparkan lembing adalah …
a. bedan berdiri tegak d. badan dicondongkan ke belakang
b. badan dibungkukan e. badan dicondongkan ke depan.
c. badan ditegakan
13. Cara melempar atau lepasnya lembing adalah …
a. pnggul diputar ke kanan d. badan ditegakan
b. pinggul diputar kekiri e. pandangan ke atas
c. badan dibungkukan
14. Langkah silang dalam lempar lembing dikenal dengan …
a. cross country d. step up
b. cross step e. streght cross
c. zebra cross
15. Dalam perlombaan lempar lembing, apabila jatuhnya lembing diluar sektor
lemparan tersebut dinyatakan ….
- lemparan yang syah d. pelempar diberi peringatan
- lemparan tidak syah e. pelempar diberi teguran
- lemparan diulangi
- Jelaskan yang dimaksud dengan lari steeple-chase !
- Sebutkan unsur-unsur fisik yang harus dimiliki oleh pelari steeple-chase!
- Jelaskan cera melakukan lari steeple-chase!
- Jelaslan kesalahan yang sering dilakukan oleh pelari steeple-chase !
- Sebutkan dua cara memegang lembing !
- Sebutkan teknik-teknik lempar lembing !
- Jelaskan cara melakukan awalan lempar lembing!
- Jelaskan cara melempar lembing dan lepaskannya lembing !
- Sebutkan hal-hal yang harus dihindari dalam melakukan lempar lembing !
BAB 13
BELADIRI
PENCAK SILAT
PENCAK SILAT
Gerakan-gerakan unsur pencak silat yang hendak kita pelajari di dalam bab ini adalah gerakan yang.disusun oleh pengurus besar ikatan pencat silat Indonesia (IPSI). Gerakan gerakan trsebut adalah sbb :
- Berdiri tegak melambangkan penyerahan yang mutlak kepada Tuhan Yang Maha Esa.
- Gerakan merendah melambangkan sikap seorang pesilat yang makin merendah tinggi ilmunya seperri ” ilmu padi “.
- Gerakan melangkah dimulai dari kaki yang kanan melambangkan seorang selalu mendahulukan yang baik.
- Gerakan tangan menyentuh tanah melambangkan sikap cinta kepada tanah air.
- Gerakan tangan menengadah ke atas melambangkan doa kepada Tuhan Yang Maha Esa.
- Gerakan menghormar dengan tangan dirangkap di depan hidung melambangkan permintaan kepada para pendeker atau hadirin yang menyaksikan, serta memohon maaf sebelum melakukan gerakan pecak silat.
- Gerakan salam IPSI sebagai salam pnghormatan seorang pesilat.
Pola lanai turus
Pola langkah geseran
- Pasang I
kemudian terbuka kedepan.
- Tangkislah dengan siku-kiri dal tangal kanan bersedia.
- Pukulan punggung tangan kiri.
- Kaki kiri maju dan Pukulah lurus ke depan kiri
- Tangkisan merendah, dan duduk pada kaki kanan dan tangan menggaris ke bawah. Gerakan ini melambangkan takwa kepada Yang Maha Esa.
- Sikuan-kiri kemudian dan badan maju ke depan.
- Pukulan punggung tangan-kiri
Pola lantai serong/gergaji
Pola langkah angkatan
- Kaki kanan diangkat, dan tangan kanan sejajar.
- Pasang II, Pasang Serong (45 derajat). Tangan kiri letak tebak ke depan dengan lima jari terbuka melambangkan “Pancasila”
- Colokan tangan kiri, dan tumit kaki terangkat,
- Tendangan busur depan kiri.
- Maju serong kiri, tangkisan buangan-kanan.
- Tendangan lurus depan-kanan.
- Tebasan-kiri, dan kaki kanan serong ke depan
Pola lanai segi empar atau lurus
Pola langlah berputar
- Pasang III
kanan di depan. Tangkisan tangan buangan-kanan, dao kuda-kuda
rendah, berat badan di kaki kiri.
- Pukulan ayun-kiri, dan kaki kanan di belakang.
- Hindarkan ke bawah-kaki kanan di belalang tangan kiri memegang tanah, yang melambangkan ” Tanah Air “.
- Sapuan depan-kanan sambil duduk, dilanjutkan dengan tendangan samping dari bawah kanan, dengan posisi berbaring.
- Duduk sempok menghadap ke depan, dan kedua engan bersilang di depan dada, (tangan kanan di depan).
- Melompat berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, dan kedua nngan bersilang di depan dada, (tangan kanan di depan).
Pola lantai lurus
Pola langkah silang/berputar
- Kuda-kuda ringan kanan di depan, kedua tangan silang di depan dada (tangan kanan di depan).
- Pasang IV I. Kaki kiri melangkah silang di belakang, kuda-kuda silang di belakang, dan kedua tangan posisi hormat lambang ” Persaudaraan dan Persatuan”.
- Totokan-kanan, dengan buku jari ditekuk.
- Tendangan samping kanan, dan tangan kanan mengepal di depan arah ke bawah.
- Tendangan depan kiri, dan tangan terbuka bersilang di depan badan.
- Kaki kiri diletakkan di belakang, tangkisan tangan-kiri, dan tangan kanan bersedia di depan dada.
- Maju, pukul sengkol kanan, dan tangan kiri bersedia di depan dada.
Pola lantai lurus
Pola langkah berputar
- Kaki kanan melangkah ringan ke depan, dan kedua tangan silang di depan dada ( tangan kana di depan)
- Sikuan kiri, dengan kuda-kuda tengan ke tempat.
- Tendangan depan-kanan, tangan kanan menepuk paha, dan tangan kiri menyilang di depan kuda.
- Pasang di bawah, duduk pada kaki kanan, tangan kiri terbuka ke belakang dan tangan kanan menyilang di depan dada.
- Tendangan samping dari bawah-kiri, posisi berbaring tangan kiri di depan kepala, dan tangan kanan menopang badan.
- Kaki kiri diletakkan di depan sempok, dan tangan menjunjung ke atas, yang melambangkan “Menjunjung Keberanian” .
- Badan berputar ke kanan, tangkisan samping-kanan, dengan kuda-kuda depan kanan.
Pola lantai lurus
Pola langkah angkatan
- Pasang VI
- Siku-siku, dan kuda-kuda tengah di tempat.
- Tendangan depan-kanan, tangan kanan menepuk paha, dan tangan kiri menyilang di depan dada.
- Pasang di bawah, duduk pada kaki kanan, tangan kiri terbuka ke belakang, dan tangan kanan menyilang di depan dada.
- Tendangan samping dari bawah kiri, dan posisi berbaring, tangan kiri di depan kepala, tangan kanan menopang badan.
- Kaki kiri diletakan di depan-sempok, dan tangan menjunjung ke atas, yang melambangkan “ menjunjung Kebenaran”
- Badan berputar ke kanan, tangkisan smping kanan, dan kuda kuda depan-kanan.
- Pola lantai lurus dal seroog
- Pola laagkah loncaan
- Pasang VII
Tangan terbuka di depan badan.
- Angkat kaki kiri, dan kedua tangan menahan di depan badan.
- Tendangan depan-kanan sambil meloncat di tempat.
- Tendangan belakang-kiri.
- Loncat mundur, pasang VII kiri.
- Badan putar kanan ke arah depan, kaki kanan ditarik, berat badan di kaki kiri, dan kedua tangan bersedia depan badan.
A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a,b,c, d atau e yang merupakan jawaban paling benar!
1. Upaya pembelaan menggunakan tangan, lengan dan tangkisan dinamakan …
a. serangan d. tangkisan
b. tendangan e. dorongan
c. elakan
2. Serangan dengan menggunakan kaki disebut …
a. pukulan d. elakan
b. tendangan e. kuda-kuda
c. sikuan
3. Serangan yang baik dan efektif harus memiliki unsur-unsur …
a. kuda-kuda d. dorongan
b. sikuan e. sapuan
c. pukulan
4. Serangan melalui badan umumnya dapat menggunakan …
a. tangan d. dorongan
b. tungkai e. sapuan
c. kaki
5. Simbol pisau dalam pencak silat berarti …
a. tajam pemikiran d. gerakan dapat merobek dada
b. memandang setajam pisau e. pikiran manusia seperti pisau
c. pukulan setajam pisau
6. Setiap serangan dalam pencak silat memiliki unsur-unsur …
a. sikap kewaspadaan/sikap siaga d. sikap pentang menyerah
b. sikap kuda-kuda e. sikap kejujuran dan ketaatan
c. sikap percaya diri
7. Yang tidak termasuk unsur-unsur yang terkandung dalam pencak silat berikut ini
adalah …
- unsur olah raga d. unsur kerohanian
- unsur kesenian e. unsur beladiri
- unsur pendidikan
adalah …
a. tidak kenal menyerah d. taat kepada guru
b. bertindak sewenang-wenang e. percaya diri
c. bersikap masa bodoh
9. Mencintai budaya dan bangsa sendiri serta berusaha untuk mengembangkannya,
merupakan nilai-nilai pencak silat …
a. tenggang rasa dan percaya diri
b. cinta bangsa dan tanah air
c. persaudaraan dan pengendalian diri
d. berani menegakan kejujuran dan keadilan
e. bertaqwa terhadap Tuhan Yang maha Esa
10. Teknik serangan tangan arah depan, dengan pukulan telapak tangan dinamakan …
a. tebak d. dorong
b. colok e. bandul
c. tinju
11. Teknik serangan tangan arah bawah dengan pangkal telapak tangan dinamakan …
a. tebak d. dorong
b. colok e. bandul
c. tinju
12. Teknik serangan tangan arah samping, dengan sisi telapak tangan dinamakan ….
a. pedang d. tebak
b. tampar e. kepret
c. bandul
13. Teknik serangan tangan arah samping, dengan punggung tangan dinamakan …
a. pedang d. tebak
b. tampar e. kepret
c. bandul
14. Yang tidak termasuk arah serangan tangan atas berikut ini adalah …
a. tumbuk dan pedang d. tumbuk dan tebak
b. pedang dan tebak e. tebak, tumbuk dan pedang
c. colok dan bandul
15. Yang tidak termasuk arah serangan dengan menggunakan siku, berikut ini adalah
…
- arah serangan depan d. arah serangan serong
- arah serangan bawah e. arah serangan maju mundur
- arah serangan samping
- Sebutkan ursur-unsur yarg terkandung dalam pencak silat !
- Sebutkan unsur-unsur pencak silat ditinjau dari olah raga !
- Sebutkan unsur-unsur pencak silat ditinjau dari beladiri!
- Jelaskan era melakukan jurus taqwa dan berbudi pekerti luhur!
- Jelaslan tata melakukan jurus Pancasila dan UUD 1945!
- Jelaskan cara melakulan jurus cinta bangsa dan tanah air !
- Jelaskan dan melakukan jurus persaudaraan dan persatuan!
- Jelaskan cara melakukan jurus kemajuan yang berkepribadian Indonesia!
- Jelaskan cara melakukan jurus kebenaran, keadilan dan kejujuan!
KEBUGARAN JASMANI
A. Latihan Sirkuit
- Pengertian Latihan Sirkuit
Bentuk bentuk latihan dalam sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur fisik latihan-latihan bisa berupa lain naik turun tangga, lain ke samping, ke belakang, melempar bola, memukul bola dengan raket, melompat, berbagai bentuk latihan beban, dan sebagainya. Bentuk-bentuk latihannya, biasaaya disusul dalam lingkaran. Oleh karena itu, nama latihan ini disebut latihan sirkuit.
Kecerdikan dan kreativitas pelatih/pembina akan dapat mendesain suatu sirkuit yang paling cocok untuk cabang olahraga tertentu. Latihan sirkuit didasarkan pada asumsi bahwa seorang atlet akan dapat mengembongkar kekuatan, daya tahan, kelincahan, dan total fitness cara
- Melakukan sebanyak mungkin pekerjaan dalam suatu jangka waktu tertentu.
- Melakukan suatu jumlah pekerjaan atau latihan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
Cara melalakukan circuit training atau latihan sirkuit sebagai berikut.
- Dalarn suatu daerah atau area tertentu ditemukan beberapa pos, misalnya 10 pos.
- Di setiap pos, atlet diharuskan melakukan suau tertentu latihan tenentu.
- Biasanya be bentuk latihan-latihan kondisi fisik, seperti kekuatan, kecepatan, kelincahan, dan sebagainya. tahan, dan sebagainya.
- Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan bobot/beban.
- Bentuk-bentuk latihan pada setiap pos adalah: lari zig-zag, pull-up, lempar bola medicine, squat jump, naik turun tambang, press, squat thrust rowing, da lari 200 meter secepatnya.
1) Harus dilakukan sekian repetisi.
2) Harus melakukan sebanyak mungkin repetisi dalam waktu, misalnya 15 detik.
3) Dapat ditetapkan apakah setelah setiap bentuk latihan masa ada istirahat (misalnya 15 detik) atau tidak.
3. Langkah-langkah latihan Sirkuit
Langkah-langkah melakukan circuit training sebagi berikut :
- Persiapkan lapangan dan alat-alat yang akan digunakan untuk circuit training’ setiap siswa.
- Setiap siswa disuruh mencoba melakukan setiap latihan tersebut disetiap pos, agar mereka ebih mengenal setiap bentuk latihan, dan kesalahan atau kekhilafan dalam melaksanakannya nanti dapat dihindari atau ditekan sekecil mungkin.
- Siswa mulai melakukan latihan sirkuit dan berusaha dengan sebaik-baiknya untuk menyelesaikan sirkuit dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
- Jika selesai melakukan sirkuit, waktu dicatat dengan teliti hingga seperti sepuluhan detik dan waktu yang dibutuhkannya untuk menyelesaikan satu sirkuit tersebut.
- Atas dasar initial trial time ini kemudian ditetapkan suatu target waktu, yaitu waktu sasaran yang harus dicapainya kelak. Target waktu ini biasanya ditetapkan 1/3 lebih singkat dari initial timenya.
ini memang berat dan dibutuhkan waktu yang lama’ Mungkin pula target wrl’tu ini ridak a’kan
pernah terJpai oleh siswa. Akan tetapi, dengan perbaikan wakru pada setiap kali siswa melakukan
iatihan sirkuit tersebut, dapatlah kita perkirakan bahwa Londisi fisik, daya tahan’ kecepatatt’ pawer’
dan sebagainya sudah meningkat
B. penrsaNaaN urtHAN stRKUlr
Cara pengaturan pos latihan sirkuit adalah sebagai berikut’
1. Pos 1, lari zig-zag: di lapangan ditaruh 10 bola meditine (atau kursi-kursi’ 5 di kiri dan 5 di
kanan berjarak 4 m antara setiap bola).
2. Pos 2, Chestpass dengat menggunakan bola basket sebanyak 20 kdi’
3. Pos 3, Sit- P lO kdi dengan beban 2 kg di belakang leher’
4. Pos 4, Vall-boancing dengan lnla medicittc’ sebanyak 10 lemparan’
5. Pos 5, Sqrat jump b”b”., dit t l, di ..”" pundal’ kemudiar lompat-lompat dengan kedua kaki
b.rr^-”-.”-” ..j”uh l0 m dan kembali tagi. Berat beban kira-k’ira 15 kg’
6. Pos 6, Naik turun tambang.
7. Pos 7, Press l0 kali. Berar beben kira-kira 20 kg.
8. Pos 8, Menendang bola sepak ke temboL, 10 kali dengan kali kiri ilan kati kanan’
9. Pos 9, Rouing lo kali. Berat bebar 20 kg.
10. Pos 10, Lari 400 m secePatnla.
- Butir –butir tes
- Pelaksanaan tes
- Tes lari cepat 600 m
- Tes angkat tubuh
- Tes baring duduk 60 detik
- Tes loncat tegak
- Tes lari jarak jauh (1000m untuk putrid, dan 1200m untuk putra
1 Tujuan : Mengukur kecepatan lari seseorang
2 alat/ fasilitas : lintasan lari,peluit ,stopwatch, bendera star & tiang pancang
3 Pelaksanaan :
a. siswa berdiri di belakang garis star dengan sikap berdiri.
b. Apabila ada aa-aba siswa lari ke depan secepat mugkin menempuh jarak 60 m
c. Pada saat siswa menyentuh / melewati garis finis stopwatch dihentikan
- Cara Memberi skor :
b Tes angkat tubuh (30 detik untuk putrid & 60 detik untuk putra
1. tujuan : mengukur kekuatan dan tahan otot lengan dan otot bahu
2. alat & fasilitas : lantai palag tunggal, stopwatch & formulir pencatat hasil
3. pelaksanan :
a. siswa bergantung pada palang tunggal sehingga kepala badan dan tungkak lurus
b. kedua lengan dibuka selebar bahu dan keduanya luru
c. kemudian siswa mengangkat tubuhnya dengan membengkokan kedua tangan sehinga dagu menyentuh / melewati palang tunggal
d. lakukan gerakan tesebut secara berulang ulang tanpa istirahat selama ( 30 detik untuk putrid dan untuk putra 60 detik )
d.Tes loncat Tegak
1 )Tujuan:mEngukur Kekuatan daya ledak otot tungka
2)Alat/fasilitas:Dinding,papan berwana gelap berukuran 30 X 150 cm
3) pelaksanaan :
a. siswa berdiri tegak gelinding kedua kaki berada dekat papan dinding kedua kaki
b. kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus keatas telapak tangan ditempelkan pada papan berskala
c. kedua tangan lurus disamping badan kemudian siswa mengambil sikap awalan dengan membengkokan 2 lutut
d. seharusnya sisqa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala denan tangan yang tekat dengan dinding
| Klasifkasi nilai | Jenis kelamin | |
| Putra | putri | |
| Baik sekali
Baik Sedang Kurang Kurang sekali |
228- keatas
176- 227 127 – 175 78-26 sampai dengan 77 |
206-keatas
134 – 205 80- 133 39- 79 sampai denan 38 |
-
- kombinasi dari unsure latihan kebugaran jasmani adalah………..
-
- latihan sirkuit diperkenalkan oleh……….
-
- bentuk- bentuk latihan sirkuit biasanya di susun dalam bentuk……..
-
- landasan latihan sirkuit yaitu melakukan suatu jumlah pekerjaan ? latihan dalam waktu ………..
-
- manfaat melakukan sirkuit adalah latihan dilakukan dengan
-
- jumlah pos yang harus dilalui dalam melakukan latihan sirkut sebanyak.
-
- lamanya waktu melakukan sirkuit setiasp repetisi adalah………
-
- lamanya waktu yang dibutuhkan untuk menyeleaikan 1 irkuit disebut
-
- kondisi jasmani yang bersangkut paut dengan kemampuan berfungsinya pekerjaan ecara optimal & efisien disebut……….
-
- kebutuhan kebutuhan jasmani seorang berbeda kebutuhan tersebut tergantung pada
-
- kebugran jasmani diperlukan seseorang untuk dapat
-
- bentuk latihan kekuatan yang paling baik dilakukan adalah.
-
- latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jntung dan paru berubah bentuk latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lebih dari
-
- kemampuan seseorang untukdapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pda waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dinamakan
-
- kemampuan otot otot untuk melakukan tugasd berat yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama disebut
1. jelaskan yang dimaksud dengan circuit trining
2. jelaskan cara menyusun latihan materi sirkuit
3. jelaskan kegunaan melakukan latihan sirkuit
4. jelaskan fungsi tes kebugaran jasmani
5. sebutkan butir tes kebugaran jasmani untuk siswa SMA
6. jelaskan cara meelakukan tes angkat tubuh
7. jelaskan cara melakukan tes baring duduk 60 detik
8. jelaskan cara melakukan tes loncat tegak
9. jelaskan cara melakukan tes lari menempuh jarak 1000m
10. jelaskan cara menghitung hasil tes kebugaran jasmani
No comments:
Post a Comment